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河北省石家庄市孕期准妈妈必看：孕期如何保护盆底肌，远离产后漏尿尴尬

发布：2026-04-20 10:43:41

导语

以下内容介绍了孕期保护盆底肌的方法，能有效预防产后漏尿，为准妈妈们提供实用指导。

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导语

以下内容介绍了孕期保护盆底肌的方法，能有效预防产后漏尿，为准妈妈们提供实用指导。

河北省石家庄市孕期准妈妈必看：孕期如何保护盆底肌，远离产后漏尿尴尬

以下是孕期保护盆底肌的相关注意事项：

一、日常习惯避损伤

孕期里，腹压升高是盆底肌受损的重要原因，所以大家要积极处理便秘、慢性咳嗽这类容易增加腹压的问题。便秘时可以多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果，多喝水，养成定时排便的习惯；慢性咳嗽要及时就医治疗，避免长期咳嗽牵拉盆底肌。同时要避免拎重物，不要久站久坐，每隔1小时起身活动几分钟，还要保持正确体态，不要翘二郎腿，走路时挺直腰背，减少盆底肌的额外负担。

二、科学控重减压力

胎儿过重会加大盆底肌的压力，增加产后漏尿的风险，所以大家要根据孕前体重指数制定合理的孕期体重增长计划。可以参考以下标准：

孕前体重指数（BMI）	孕期适宜体重增长范围
<18.5	12.5 - 18千克
18.5 - 24	11.5 - 16千克
24 - 28	7 - 11.5千克
>28	5 - 9千克

大家可以每周固定时间称重，调整饮食结构，均衡摄入蛋白质、维生素和碳水化合物，不要暴饮暴食，避免体重增长过快。

三、针对性训练强肌力

从孕16周开始，大家可以坚持做凯格尔运动，做法是收缩盆底肌5秒，然后放松5秒，每次做10 - 15组，每天做3次，注意不要收缩腹部或腿部肌肉。还可以搭配腹式呼吸，吸气时肚子慢慢鼓起，呼气时收缩盆底肌，每次5 - 10分钟；桥式运动则是平躺屈膝，双脚踩地，慢慢抬起臀部，保持3 - 5秒后放下，每次10组；也可以借助瑜伽球，坐在球上缓慢左右晃动，锻炼盆底肌的力量。训练时动作要轻柔，如果出现不适要立即停止。