备孕期的食谱

早 餐 菜 单 分 享

最好促进排卵的食物就是谷类食物，谷类食物中都含有大量的植物雌激素，促进女性排卵。除了谷类食物之外，还有像豆类、茴香、葵花子、洋葱等，这些食物中同样含有丰富的雌激素，因此经常有不排卵情况的女性朋友应该多吃这些食物。

燕麦早餐食谱：腰果水果燕麦粥

即冲燕麦10克、香蕉1根、猕猴桃1个、牛奶2小盒、腰果少许、开心果少许、花生少许、核桃少许

做法：

1、将香蕉剥皮，切成小片，为防止变色，可以在香蕉中滴入几滴柠檬汁；猕猴桃去皮洗净，切成小丁。

2、牛奶用小锅稍微加热，不要煮沸，然后备用。

3、将燕麦倒入碗中，放上水果和坚果。

4、要食用的时候倒入牛奶即可。

燕麦早餐食谱：南瓜燕麦豆浆

食材：

黄豆25克、去皮南瓜112克、燕麦片10克

做法：

1、将黄豆洗净后，放入清水中泡发。

2、将南瓜去皮去籽，洗干净之后，切成黄豆大小的丁状。

3、将泡发好的黄豆、南瓜丁和燕麦片放入豆浆机中，倒入足量的水，选择对应功能键。

4、将煮好的豆浆倒入杯中即可。

燕麦早餐食谱：木耳燕麦粥

食材：

燕麦100克、胡萝卜55克、泡发黑木耳30克、猪肉丝60克、高汤800毫升、盐1/4茶匙

做法：

1、胡萝卜洗干净，削皮切成丝。

2、黑木耳洗干净，切成丝状。

3、将燕麦洗干净，取一锅与高汤一起煮15-20分钟，直到燕麦软透。

4、将胡萝卜、黑木耳、猪肉丝一起放入锅中，继续烹煮，直到食材熟透，然后加盐调味即可。

午 餐 菜 单 分 享

红烧带鱼 食材：带鱼400克、大料1粒、葱3段、调料适量。

做法：

1、将带鱼去头、尾、鳞、鳃、鳍和内脏，洗净、控干水分后切段。

2、锅中油烧至七成热，将带鱼煎至金黄色捞出，倒出多余的油。

3、锅中留少许油，放入大料、葱段、姜片和蒜瓣炸香，淋入少许醋，

4、将带鱼段放入锅中，加入酱油、糖、料酒、盐和适量水，用大火烧开，再改用小火烧至汤汁浓稠即可出锅。

营养小贴士：带鱼富含优质蛋白质与不饱和脂肪酸。孕前未准妈妈多吃带鱼，能达到有滋补强壮、和中开胃及养肝补血的效果。

藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。山药具有滋养强壮，助消化，敛虚汗，止泻之功效，主治脾虚腹泻、肺虚咳嗽、糖尿病消渴。

准备食材：猪小排1根，藕250克，山药250克，甜玉米1个，姜2个，水8碗。

做法：

1、山药刨皮后切滚刀块备用。

2、将排骨斩件，放水里煮开，去掉浮沫及血水后用清水冲洗备用。

3、甜玉米切件，准备2片生姜。

4、莲藕去皮切段并冲洗干净藕孔里的泥土。

5、将排骨，姜和清水一起倒入汤锅里，大火煮开。将山药，莲藕和玉米放入煮开的汤锅里，烧开后转小火煲2小时。

6、加盐调味即可。

牛肉营养丰富，其蛋白质含量很高，氨基酸组成更适合人体的需求，而且含有较多的矿物质，如钙铁硒等。尤其铁元素含量较高，并且是人体容易吸收的动物性血红蛋白铁。

准备食材：香菇200克、牛肉250克、芹菜50克、酱油1汤匙、蚝油1汤匙、料酒2茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙、油适量

做法：

1、准备食材：香菇200克、牛肉250克、芹菜50克、酱油1汤匙、蚝油1汤匙、料酒2茶匙、黑胡椒粉1/2茶匙、油适量；

2、牛肉切成条状。

3、切条的牛肉用酱油、料酒和黑胡椒粉稍微腌制一下

4、香菇去掉蒂，洗干净，切成粗条，焯水之后备用。

5、芹菜洗干净，切成段

6、锅中烧热油，加入牛肉炒熟。

7、然后加入香菇条和芹菜段翻炒一下。

8、最后加入蚝油，拌炒均匀即可盛盘。

晚 餐 菜 单 分 享

推荐食谱：玉米浓汤

推荐理由：玉米中的维生素E有护肤的功效，能够刺激大脑细胞、增强脑力，对于膳食上需要荤素搭配的为准妈妈来说，是非常有益的粗粮。

食材：

洋葱丝10克、玉米粒15克、火腿15克、土豆50克、高汤300毫升、奶油1大匙

调料：

盐1/4小匙、胡椒粉适量

做法：

1、火腿切丁。

2、将马铃薯煮软，切块然后与高汤一起放入搅拌机中，打成泥状。

3、热锅加入奶油，待奶油融化后，放入马铃薯泥拌匀成浓汤状。

4、依次加入洋葱丝、火腿丁、玉米粒煮沸，加入调味料拌匀即可。

营养海产品：鱼肉

海产品中，最常见的当属鱼类食物。鱼肉是优质蛋白质的来源，其氨基酸组成更接近人体需要，利用率高。另外，鱼肉还含有维生素、钙、碘、钠等营养成分。

推荐食谱：鱼汤炖双白

食材：

鱼250克、菜花100克、豆芽100克、姜4片、葱2根、食用油2茶匙、盐1茶匙

做法：

1、将鱼洗干净，斩成大块。

2、菜花浸泡在淡盐水中15分钟，然后掰成小朵，冲洗干净。

3、豆芽洗干净，葱洗净，切成葱花。

4、热油锅，放入姜片炒香。然后放入鱼，煎到双面呈金黄色。

5、加入淹没食材的清水，大火煮开之后，换成小火熬煮1个小时。

6、然后放入菜花，将菜花熬煮到软烂。

7、放入豆芽，豆芽煮软之后，调入盐。

8、出锅时撒上葱花即可。

对于不爱吃鱼的同学，可以选择其他的海产品例如虾、鱿鱼、贝类、海带等。

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早 餐 菜 单 分 享

香菇鸡肉粥

香菇鸡粥清淡绵绸，鸡肉是人体获取优质的蛋白质重要来源，可增强人体免疫力。

准备食材：鸡肉1块、鲜香菇2朵、大米100克、淀粉适量、食盐适量、香油少量、小葱适量

做法：

1、香菇泡软切小粒；

2、鸡脯肉切成小粒用生粉腌10分钟；

3、砂锅里米和加适量的水，调好时间煮开后，转小火煮的时候，加鸡肉和香菇。

4、粥煮好后，加一点香油，适量的盐，撒上小葱末即可。

牛肉燕麦粥

燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，有效增强体力。它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。

食材：

牛绞肉30克、燕麦20克、水适量

做法：

1、燕麦泡一泡，洗干净。

2、将燕麦煮成燕麦粥。

3、将牛绞肉放入燕麦粥中一起煮熟。

4、将煮好的燕麦牛肉粥放进搅拌机，倒入碗中即可。

茯苓山药粥

山药含有的多巴胺、多醣体、薯蓣皂苷等成分有助于提升免疫力，茯苓含有胆碱、卵磷脂，可活化大脑，对改善记忆有较好的功效。

准备食材：

山药100克、红豆30克、薏米30克、茯苓25克、水4量米杯、冰糖1/2汤匙

做法：

1、山药去皮，洗干净后切成小丁。

2、薏仁、茯苓、红豆用清水浸泡1个小时，薏米、红豆和茯苓加水，用电饭锅煮2小时。

3、将山药放入电饭锅中继续煮，直到所有食材软烂。

4、最后加糖调味。

5、将糖拌匀，将粥盛入碗中即可。

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午 餐 菜 单 分 享

B族维生素能消除疲劳、增强精力，尤其是夏秋之季，天气炎热，人易疲劳，应多吃猪肉、鳗鱼、鸡蛋、黄绿色蔬菜、糙米等富含B族维生素的食物。

推荐理由：四季豆热量低，含有丰富的蛋白质、B族维生素和多种氨基酸、膳食纤维，常食用可以健脾胃，增加食欲。

食材：

玉米笋20克、香菇片20克、蒜蓉5克、水100毫升、猪肉丝50克、培根50克、四季豆50克

调料：

胡椒粉1小匙、盐1/4小匙

做法：

1、将玉米笋切片，和四季豆一起汆烫后取出。

2、在猪肉丝中加入胡椒粉，略腌5分钟。

3、热油锅，爆香蒜蓉、香菇片，加入培根、肉丝炒熟。

4、接着加入四季豆、玉米笋拌炒，最后调盐即可盛出。

苦瓜黄豆排骨汤

苦瓜中的苦瓜甙和苦味素能增进食欲，健脾开胃，所含的生物碱类物质奎宁，有利尿活血、消炎退热、清心明目的功效。胡萝卜味甘，性平，有健脾和胃、补肝明目、清热解毒、壮阳补肾、透疹、降气止咳等功效。

准备食材：

猪大排适量、黄豆适量、胡萝卜1根、苦瓜1根、食盐少许、姜（老）适量

1、黄豆提前浸泡3小时，以缩短熬煮时间。

2、排骨斩小块，冷水下锅，水沸后，去血沫，捞出备用，即“飞水”。

3、苦瓜去瓤，切方块，胡萝卜去皮切方块，老姜去皮拍扁。

4、接一锅水，烧开后，放入排骨、黄豆、胡萝卜、姜，煮开后转中小火熬煮30分钟。

5、放入苦瓜继续煲15分钟至苦瓜变色且软烂即可。

6、最后盛上一碗即可。

薯泥彩椒鸡腿焗饭

土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富。土豆是非常好的高钾低钠食品，很适合水肿型肥胖者食用，加上其钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，所以还具有瘦腿的功效。

准备食材：

大土豆2只、甜椒3只、胡萝卜1根、鸡腿1只、黄油20g、蒜2瓣、芝士40克、牛奶200克、盐、胡椒粉适量。

1、将彩椒和胡萝卜切成块状备用。

2、将适量米饭蒸熟。

3、土豆洗干净，放进微波炉，高火10分钟，去皮，用勺子捣碎，加入黄油拌匀。

4、再加入牛奶、盐、胡椒粉拌成土豆泥备用。

5、热锅温油爆香蒜米，加入鸡腿肉翻炒3分钟，加入蔬菜，旺火继续翻炒5分钟，加盐、胡椒调味，备用。

6、把做好的薯泥铺在焖好的热米饭上，再铺上炒好的蔬菜鸡肉， 再刨些芝士在最表面。

7、烤箱预热200度，放中层上下火烤10分钟，芝士融化颜色浅黄即可。

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晚 餐 菜 单 分 享

黑豆乌鸡汤

乌鸡内含丰富的黑色素，蛋白质，B族维生素等18种氨基酸和18种微量元素，其中烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量均高于普通鸡肉，胆固醇和脂肪含量却很低。乌鸡肉中含氨基酸高于普通鸡，而且含铁元素也比普通鸡高很多，是营养价值极高的滋补品。

准备食材：黑豆150克、乌骨鸡1只、枣（干）10个、食盐适量、姜5克。

1、黑豆放入铁锅中干炒至豆衣裂开，再用清水洗净，晾干备用。

2、将处理好的乌鸡洗净备用。

3、将红枣、生姜分别冼净，红枣去核，生姜刮皮切片，备用。加清水适量于锅，用猛火烧沸，放入黑豆、乌鸡、红枣和生姜。

4、改用中火继续煲约3小时。

5、加入适量盐，即可。

虾米萝卜丝

白萝卜能助消化，增强食欲，另外白萝卜的膳食纤维含量也比较丰富，有益于肠道健康，预防和缓解便秘症状。

准备食材：

白萝卜1个、虾米1小把、盐1茶匙、蚝油2茶匙、食用油1汤匙

1、将萝卜洗干净，去皮，切丝备用。

2、将虾米用清水洗干净，沥干水分。

3、热油锅，放入虾米翻炒。

4、待虾米变红色后放入萝卜丝翻炒。

5、往锅中倒入适量的清水，稍微焖煮一下。

6、等到白萝卜变软，调入盐和蚝油，再炒匀即可。

西红柿炖牛腩

炖一锅热呼呼的西红柿牛腩，全面补充营养，酸酸甜甜的味道还有助于开胃呢。

准备食材：牛腩肉400克、西红柿600克、姜3片、料酒15ml、香料1包、油40ml、葱、姜末各5克、牛肉汤300ml、生抽15ml、糖10克、盐4克、香菜15克

1、将牛腩切小块，放入锅中加入清水。

2、大火煮开后撇去浮沫，再煮1分钟，捞出洗干净控干水分。高压锅中放入清水和牛肉，加入姜片和香料包，中火加热至上气，改小火清炖20分钟，炖好后将肉块捞出，牛肉汤备用。

3、将西红柿洗放入沸水中烫掉外皮，切小丁，香菜切段。

4、炒锅放入油，加热至6成热，下葱姜末炒香，放入西红柿丁煸炒至软。

5、放入清炖好的牛肉，然后加入大约300ml牛肉汤，搅拌均匀再中火炖25分钟左右。

6、等汤汁收浓，加入生抽、糖和盐调味，搅拌均匀再小火炖5分钟后关火，撒上香菜即可。

女性备孕注意事项有哪些？

避免辛辣食物：

辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性较大的

多食可引起正常人便秘。

若计划怀孕或已经怀孕的孕妇食用大量这类食品后，

同样会出现消化功能的障碍。

因此，建议您尽可能避免摄入此类食品。

避免饮酒：

酒精是导致胎儿畸形和智力低下的重要因素。

避免吃过多的糖：

若经常食用高糖食物，常常会引起糖代谢紊乱，

甚至成为潜在的糖尿病患者。如果这种习惯维持到怀孕之后，

那就更危险了，极易出现孕期糖尿病。这不仅会危害孕妇本人的健康，

还可造成胎儿在母体内发育或代谢障碍，

出现胎儿高胰岛素血症及巨大儿。

避免吃味精：

味精的成分是谷氨酸钠，进食过多可影响锌的吸收，

不利于胎儿神经系统的发育。

 避免吃人参、桂圆：

中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压等；桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎。因此，建议您食用前谨慎考虑。

避免吃腌制食品：

这类食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，对身体很不利。

 过敏性体质的人慎食致敏食品：

食用可能致敏食物对胎儿的影响尚未引起人们的重视，但事实上，

致敏食品很可能会引起流产、早产，导致胎儿畸形等多种恶性后果。

避免吃各种“污染”食品：

食物从其原料生产直至食用前的全过程中，会经历很多必须的环节，

可能会不同程度地受到污染，给人的身体带来危害。

因此，你应在饮食上为妻子把把关，防止食物污染。

应尽量选用新鲜天然食品，避免食用含添加剂、色素、防腐剂的食品；

蔬菜应充分清洗干净，水果最好去皮后再食用，以避免农药污染。

 避免吃罐头：

食品罐头食品中含有的添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素；火锅在短时间内的加温并不能将存在于肉类中的致病菌或寄生虫完全消灭；油条在制作过程中使用的明矾是一种含铝的无机物。铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力的发育。铝在体内的增多，还会抑制孕妇对铁质的吸收，可加重贫血。因此，孕妇也应尽量避免食用此类食品。